打篮球落地不稳、跑步时踩到坑洼，甚至日常穿高跟鞋崴脚……踝关节扭伤的剧痛总让人措手不及。据统计，我国每年有数千万人遭遇运动损伤，其中踝关节扭伤占比超40%。面对肿胀的脚踝，冰敷还是热敷？这个选择题背后，藏着科学急救的黄金法则——RICE原则。

第一步：Rest（休息）—— 停止“伤害”的持续

崴脚后，很多人会强忍疼痛尝试走路，甚至认为“活动一下就好了”。事实上，继续运动会导致毛细血管破裂加剧，肿胀范围扩大，甚至引发韧带撕裂。正确做法是：

立即制动：立即停止行走或运动，通过他人搀扶或单脚跳脱离运动场地，必要时使用拐杖或助行器，避免患肢承重。

观察症状：若出现关节畸形、无法站立或剧烈疼痛，需警惕骨折可能，切勿强行处理。

第二步：Ice（冰敷）—— 冷疗的“黄金48小时”

冰敷是急性期控制肿胀的关键，但操作需严格遵循“三原则”：

时机：受伤后立即冰敷，每2小时敷15～20分钟，持续48～72小时。

方法：用毛巾包裹冰袋（或冰镇矿泉水），避免直接接触皮肤引发冻伤。

禁忌：切勿用冰块按压超过20分钟或间隔时间过短，否则可能加重损伤。

为何不能热敷？ 急性期热敷会加速血液循环，导致毛细血管—渗出，使肿胀如同“发面馒头”般加剧。此时应以“收缩血管、减少渗出”为目标。

第三步：Compresson（加压包扎）—— 给肿胀“上锁”

弹性绷带是控制肿胀的“隐形盔甲”，但使用需技巧：

力度：以能插入一根手指为宜，过紧会阻碍血液循环，过松则失去效果。

范围：从脚踝前方开始，从远端向近端呈“8字”包扎缠绕至小腿，重点加固足踝外侧（扭伤高发区）。

时间：白天持续包扎，夜间可松开促进血液回流。

第四步：Eleaton（抬高患肢）—— 让血液“回流”

平躺时将脚踝垫高至心脏水平以上（约20～30厘米），利用重力促进静脉血和淋巴液回流。夜间睡眠可在小腿下垫枕头，避免长时间下垂加重肿胀。

冰敷VS热敷：时机决定效果

急性期（48小时内）：冰敷为主，配合加压和抬高。

亚急性期（48小时后）：若肿胀稳定，可改用热敷（40～45℃湿毛巾）促进淤血吸收，每次15～20分钟，每日2～3次。

康复期：热敷后配合踝关节活动度训练（如勾脚、划圈），避免僵硬。

三大误区，你中招了吗？

“忍痛活动”：强行走路可能导致韧带松弛，形成习惯性崴脚。

“立即涂红花油”：活血类药膏会扩张血管，加重急性期渗出。

“坚持热敷”：72小时内热敷会使肿胀加剧，延缓恢复。

何时需要就医？

若出现以下情况，需立即拍片排除骨折：

完全无法承重或行走

脚踝畸形、骨头异响

肿胀持续不消或疼痛加剧

皮肤发紫、感觉麻木

RICE原则是运动损伤的“急救手册”，但并非万能。科学处理能缩短恢复时间，而盲目自信可能让小伤拖成慢性病。记住：疼痛是身体的“求救信号”，理性应对比“硬扛”更明智。从下一场运动开始，给踝关节多一份保护，让每一次跳跃都安心落地。